কিভাবে আপনার পটবেলি কমাতে

একটি পটবেলি হল কুৎসিত প্রোটিউবারেন্স যা প্রায়শই বেশিরভাগ মধ্যবয়সী পুরুষ এবং এমনকি মহিলাদের মধ্য বিভাগে দেখা যায়। দুর্ভাগ্যবশত, অনেক তরুণ-তরুণীও আজকাল বিভিন্ন কারণে পটবেলি খেলা শুরু করেছে যা নিম্নলিখিত অনুচ্ছেদে বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করা হবে।
পটবেলির সংজ্ঞা: সাধারণত একজন ব্যক্তির পেটের পরিধি পুরুষদের 40 ইঞ্চি বা তার বেশি এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে 35 ইঞ্চি বা তার বেশি হলে তাকে পটবেলি বলা হয়। তবে দয়া করে মনে রাখবেন, এই পরিসংখ্যানগুলি বেশিরভাগ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের লোকেদের জন্য প্রযোজ্য। এশিয়ান জনসংখ্যার জন্য, পরিসংখ্যান পুরুষদের মধ্যে প্রায় 35.5 ইঞ্চি বা তার বেশি এবং মহিলাদের মধ্যে 30.5 ইঞ্চি বা তার বেশি হবে।
তাৎপর্য: সামাজিকভাবে বিব্রতকর মাত্রা ছাড়াও, একটি পটবেলি বিপজ্জনক স্বাস্থ্যগত প্রভাব ফেলতে পারে। পেটের চর্বি দুই ধরনের হয়: সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট যা দুই আঙ্গুল দিয়ে চিমটি করলে ত্বকের ঠিক নিচে অনুভব করা যায় এবং ভিসারাল ফ্যাট, যা অনুভব করা যায় না, কিন্তু পেটের অভ্যন্তরীণ অঙ্গে এবং তার আশেপাশে থাকে। এই ভিসারাল ফ্যাট কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে যেমন অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে রক্ষা করা এবং চরম ঠান্ডা এবং ক্ষুধার্ত পরিস্থিতিতে উষ্ণতা এবং শক্তি প্রদান করে।
যাইহোক, অতিরিক্ত পরিমাণে এই চর্বি হৃদরোগ, টাইপ II ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোকের ঝুঁকি, হাঁপানি, ডিমেনশিয়া এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার, স্লিপ অ্যাপনিয়া, বুকজ্বালা, মাইগ্রেন, অস্টিওআর্থারাইটিসের মতো মেডিকেল অবস্থার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। , ফ্যাটি লিভার রোগ, এবং কিডনি রোগ.
পাত্রের পেট কমানো: একটি পাত্রের পেট একটি ত্রুটিপূর্ণ খাদ্য, ত্রুটিপূর্ণ জীবনধারা, বয়স বৃদ্ধি বা শুধুমাত্র সাধারণ জেনেটিক্সের কারণে হতে পারে। পাত্রের পেট হ্রাস শুধুমাত্র খাদ্য পরিবর্তন, জীবনধারা পরিবর্তন এবং ব্যায়ামের সমন্বয়ে সম্ভব। একজন ব্যক্তির জন্য যা সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা অন্য কারো জন্য মোটেও কাজ নাও করতে পারে, তাই কোমরের রেখা কমানোর জন্য একজন দর্জি-তৈরি পদ্ধতিতে স্থির হওয়ার আগে অনেক পরীক্ষা-নিরীক্ষা এবং ট্রায়াল প্রয়োজন। একটি বিশদ বিবরণ নিম্নরূপ:
1) ডায়েট পরিবর্তন:
ক) অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করুন। অংশ নিয়ন্ত্রণ এবং খাদ্য পছন্দ করার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
খ) কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমান এবং প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং ট্রান্স এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবারের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন আস্ত শস্য, ফলমূল এবং শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন যেমন মাছ, মুরগি, মটরশুটি, সয়া এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন তেল এবং বাদামের পরিবর্তে খান। দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়াও সাহায্য করতে পারে; এর মধ্যে রয়েছে ফল, শাকসবজি, লেগুম, ওটস, কুইনোয়া এবং বার্লি। স্বাস্থ্যকর উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার যা শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, চিয়া বীজ, ডিম, চর্বিযুক্ত মাছ, বাদাম এবং বাদামের মাখন এবং জলপাই।
চর্বিযুক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে স্যামন, হেরিং, সার্ডিন, ম্যাকেরেল এবং অ্যাঙ্কোভিস। স্বাস্থ্যকর ফলের মধ্যে রয়েছে বেরি (স্ট্রবেরি, ব্ল্যাকবেরি এবং রাস্পবেরি), সাইট্রাস ফল (আম, কিউই, পেয়ারা, জাম্বুরা এবং লাল আঙ্গুর), এবং গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল (আপেল, নাশপাতি এবং ডালিম)। স্বাস্থ্যকর সবজির মধ্যে রয়েছে অ্যাকর্ন স্কোয়াশ, মিষ্টি আলু, কুমড়া, বীট, বেল মরিচ এবং ব্রোকলি স্প্রাউট। স্বাস্থ্যকর বাদাম এবং বীজের মধ্যে রয়েছে ম্যাকাডামিয়া বাদাম, আখরোট, কুমড়ার বীজ, শণের বীজ, সূর্যমুখী বীজ এবং চিয়া বীজ। পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে এমন পানীয়গুলির মধ্যে রয়েছে আপেল সিডার ভিনেগার, লেবু জল, রেড ওয়াইন এবং গ্রিন টি। ভেষজ এবং মশলা যা প্রদাহ কমাতে পারে সেইসাথে পেটের চর্বি পোড়াতে পারে হলুদ অন্তর্ভুক্ত। দারুচিনি, লবঙ্গ, আদা, রসুন, গোলমরিচ, রোজমেরি এবং তুলসি (তুলসি)
গ) সোডা, মিষ্টি চা এবং ফলের রসের পরিবর্তে প্রচুর পানি পান করুন।
ঘ) অ্যালকোহল গ্রহণ এড়িয়ে চলুন বা কম করুন।
ঙ) মধ্যরাতের জলখাবার বন্ধ করুন।
চ) বিরতিহীন উপবাসের মতো অভ্যাসগুলি গ্রহণ করুন, যেখানে খাবার শুধুমাত্র 8-10 ঘন্টার উইন্ডো সময়ের মধ্যে নেওয়া হয়।
ছ) খাদ্য সংবেদনশীলতার জন্য, গ্লুটেন এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য হ্রাস করা প্রয়োজন হতে পারে।
2) জীবনধারা পরিবর্তন:
ক) স্ট্রেস কমান, যেহেতু স্ট্রেস কর্টিসল নিঃসরণ বাড়াতে পারে এবং এর ফলে ক্ষুধা ও ওজন বৃদ্ধি পায়। শিথিল ব্যায়াম, গভীর শ্বাস এবং ধ্যান চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
খ) ৬-৮ ঘণ্টার মধ্যে পর্যাপ্ত ঘুম পান।
গ) ধূমপান বন্ধ করুন।
ঘ) নিষ্ক্রিয়তার অভ্যাস থেকে বেরিয়ে আসুন।
ঙ) স্বাস্থ্য-সচেতন ব্যক্তিদের সাথে বন্ধুত্ব করুন।
3) ব্যায়াম:
ক) পর্যাপ্ত ব্যায়াম করা ধারাবাহিকভাবে ওজন কমানোর এবং পাত্রের পেট কমানোর চাবিকাঠি। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং বায়বীয় কার্যকলাপের মিশ্রণ সর্বাধিক সুবিধা দেয়। সাধারণত, প্রায় 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় কার্যকলাপ (দ্রুত হাঁটা এবং সাইকেল চালানো) বা সপ্তাহে 75 মিনিটের জোরালো কার্যকলাপ (দৌড়ানো এবং বাস্কেটবল খেলা) এবং কমপক্ষে দুই দিনের পেশী-শক্তিশালী ক্রিয়াকলাপ যথেষ্ট বলে বিবেচিত হবে।
খ) এটা মনে রাখা উচিত যে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম চর্বিহীন পেশী বৃদ্ধি করতে পারে; এটি পাত্রের পেটের চর্বি কমাতে পারে, তবে ওজন অপরিবর্তিত থাকতে পারে। তাই পাত্রের পেটের লোকদের ওজন মাপকাঠিতে ফোকাস না করে পেটের ঘের এবং তাদের পোশাক কীভাবে তাদের সাথে মানানসই হয় সেদিকে বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত।
গ) হাঁটা, জগিং বা দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, বাইক চালানো, দড়ি লাফানো, রোয়িং এবং টেনিস অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ভাল কার্যকলাপগুলি। সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং নিচে যাওয়া কারো কারো জন্য ভালো বিকল্প হতে পারে। এটা মনে রাখা উচিত যে কিছু কার্যকলাপ এবং ব্যায়াম গুরুতর হার্ট বা ফুসফুসের অবস্থা, উন্নত জয়েন্টের রোগ, পিঠের সমস্যা এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সুপারিশ করা যেতে পারে না।
d) উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য কম তীব্র কার্যকলাপের সময়কালের সাথে তীব্র ব্যায়ামের জোড়া লড়াই। উদাহরণস্বরূপ, HIIT 3 মিনিটের জন্য হাঁটার একটি চক্র জড়িত হতে পারে, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য দৌড়াতে পারে। HIIT অন্যান্য ধরনের ব্যায়ামের তুলনায় শরীরের চর্বি কমাতে পারে। সংক্ষিপ্ত সময়ের জড়িত থাকার কারণে, HIIT পেটের চর্বি কমানোর একটি ভাল উপায়ও হতে পারে।

e) সারাদিনে কার্যকলাপের মাত্রা বৃদ্ধির একটি বিন্দু তৈরি করা ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে এবং এর ফলে পেটের চর্বি কমায়। আরও নড়াচড়া করা পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে এবং মেজাজ উন্নত করতে পারে। দৈনিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রা বাড়ানোর টিপসের মধ্যে রয়েছে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার সময় নিয়মিত স্ট্রেচিং বিরতি নেওয়া; লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া; ড্রাইভিং বা পাবলিক ট্রানজিটের পরিবর্তে হাঁটা বা সাইকেল চালানো; একটি গন্তব্য থেকে আরো পার্কিং; এবং একটি স্থায়ী ডেস্ক ব্যবহার করে।
চ) কোর ব্যায়াম যার মধ্যে পেটের পেশী জড়িত থাকে i) পর্বতারোহী ii) মৌলিক ক্রাঞ্চ iii) সাইকেল ক্রাঞ্চ iv) ফ্লাটার কিক v) স্কোয়াটস vi) উচ্চ হাঁটু এবং vii) তক্তা। এই ব্যায়ামের অনেক বৈচিত্র রয়েছে এবং ব্যক্তিগত সহনশীলতা অনুযায়ী ধীরে ধীরে এইগুলি বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। এই ব্যায়ামগুলি থেকে সেরাটা পাওয়ার জন্য যোগ্য এবং অভিজ্ঞ ফিটনেস প্রশিক্ষকদের সাহায্য নেওয়া ভাল।
ঘ) ওজন কমানোর পাশাপাশি পেটের চর্বি কমাতেও যোগাসন ব্যবহার করা যেতে পারে। এমন অনেক যোগাসন আছে যা কার্যকর হতে পারে; যাইহোক, শুধুমাত্র কিছু কিছু যা বিশেষভাবে পেটের পেশীকে জড়িত করে এবং পেটের চর্বি কমায় এখানে উল্লেখ করা হয়েছে। এগুলি নিয়মিতভাবে করা তুলনামূলকভাবে সহজ। এর মধ্যে রয়েছে i) পশ্চিমোত্তানাসন ii) ভুজঙ্গাসন এবং iii) ধনুরাসন। কপালভাটি (একটি বিশেষ ধরনের নিয়ন্ত্রিত শ্বাস) পেটের চর্বি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
e) হাঁটা সম্ভবত ওজন কমানোর একমাত্র সহজ এবং নিরাপদ ব্যায়াম এবং এর ফলে পাত্রের পেটও কম হয়, যা প্রায় যে কেউ করতে পারে; যাইহোক, উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাসের জন্য দৈনিক 10,000 পদক্ষেপের কঠোর প্রয়োগের প্রয়োজন হতে পারে, অন্তত সপ্তাহে প্রায় 4 থেকে 5 দিন।
এইভাবে, খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তন এবং ব্যায়ামের সমন্বয় ব্যবহার করে পটবেলি কার্যকরভাবে চিকিত্সা করা যেতে পারে। পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, প্রতিটি ব্যক্তির সবচেয়ে কার্যকরী প্রোটোকল বের করতে হবে, বেশিরভাগ ট্রায়াল এবং ত্রুটি দ্বারা। স্বতন্ত্র বৈচিত্র্যের কারণে, ওজন হ্রাস এবং পাত্রের পেটের চিকিত্সার লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় সময় যথেষ্ট পরিবর্তিত হতে পারে; যাইহোক, এক থেকে দুই বছরের গড় সময় বেশিরভাগ ব্যক্তির জন্য নিরাপদ এবং যুক্তিসঙ্গত হবে। নিশ্চিতভাবে, একই বজায় রাখার জন্য আজীবন শৃঙ্খলার প্রয়োজন হবে।